喝骨头汤补钙？这么多年都搞错了……

从小到大，爸妈和爷爷奶奶们总会说(shuō)：多喝点骨头汤，补钙！可是，多喝骨头汤真能(zhēnnéng)补钙吗？

至少每天得(dé)喝400碗

人体和动物体内的钙确实99％都储存在骨头(gútou)里(lǐ)，但骨头里的钙是不会经过简单水(shuǐ)煮就溶解到汤里的，钙不溶于水，骨头汤里的钙微乎其微。

有一项骨汤(gǔtāng)研究表明：160克骨汤中，蛋白质、矿物质和(hé)微量的糖类(tánglèi)只有0.5%，而其余99.5%都是水。所以，骨头汤补钙的说法毫无科学依据。

另有研究结果显示，一碗猪骨汤中所含钙量仅1.9毫克，与每人(měirén)每日所需800-1000毫克的钙量相比微乎其微。如果只是靠(kào)喝汤来满足补钙(bǔgài)的话(dehuà)，那我们至少每天要喝400碗骨头汤，显然这是不可能做到的。

从营养(yíngyǎng)学角度说，肉相比(xiāngbǐ)汤更富有营养，肉中蛋白质含量高，质量更好，氨基酸种类也更丰富。而在用同等重量食材熬煮的汤中，鱼汤的营养价值相对较高，因为鱼刺分量最少，鸡汤次之，骨头汤排最后(zuìhòu)。

最科学的食用方式还是肉汤同食、适度摄入，人体才能更(gèng)全面(quánmiàn)地吸收食物中的营养。

骨头汤含丰富脂肪及(jí)嘌呤

骨头汤含钙多是假，含丰富(fēngfù)脂肪及嘌呤是真！

骨头汤里(lǐ)有着丰富的(de)骨髓，而骨髓里更多(duō)的是脂肪和油脂，摄入过多(guòduō)的骨头汤相当于摄入过多的盐以及脂肪，对于人体的全身情况是不利的。其次，如果说骨头汤第一多的成分是脂肪，那么第二多就数嘌呤了。嘌呤氧化后会变成尿酸，人体内潴留过多的尿酸很可能会导致高尿酸血症，成为痛风病(tòngfēngbìng)的一大祸根。

长时间大量喝(hē)骨头汤的(de)后果很可能是：钙未补好，却把高血脂、高尿酸等病变招来了。

对于幼儿、老人以及胃肠道消化功能弱者，大量喝汤会减少对其他食物(shíwù)的摄入量(shèrùliàng)，造成其他营养素的摄入不足，影响健康状况。

如果煲汤时间太久，也存在健康隐患。一般说来，针对不同(bùtóng)食材，熬(áo)煮时间也不相同，比如鱼汤熬制30分钟，鸡肉、鸭肉(yāròu)煲炖1~1.5小时，骨头汤熬2个小时，即可获得较好(hǎo)的营养价值。但有研究发现，如果煲汤时间太长，比如在一般情况(qíngkuàng)下，煲汤时间超过4小时，汤中的亚硝酸盐(yàxiāosuānyán)（致癌物）含量会逐渐增加，超过6小时就会存在健康隐患。

根据《中国居民(jūmín)膳食指南》推荐，成年人应每天摄入800毫克钙。

那么(nàme)哪些食物含钙量丰富呢?

首先是(shì)奶和奶制品，其中每(měi)100克奶含钙量为104毫克，每100克奶酪含钙量为799毫克。

其次是豆类和(hé)豆制品，每100克大豆含钙量为191毫克。

最后是水产品，含钙量也(yě)很丰富，河虾、河蚌每100克含钙量达300毫克(háokè)，虾米、红螺含钙量更高。

有些植物，如荠菜、苜蓿、雪里蕻等含钙量也较高，但多数(duōshù)植物含钙量较低，并且有可能对钙的吸收产生(chǎnshēng)干扰。

除了膳食摄入外，钙制剂（比如钙片）也是(shì)一种选择。目前市面上的钙制剂品种繁多，有片剂、咀嚼片(jǔjuépiàn)、颗粒剂、口服液、冲剂等(děng)各种剂型。

在选择补钙(gài)的(de)(de)钙制剂时，首选口感好、服用方便的钙制剂；其次可以看钙含量和钙的吸收率，比如碳酸钙(tànsuāngài)的钙含量较高，肠吸收率也高，等量摄入时，实际吸收钙量也最多。最后可以看有无添加促进钙吸收的成分，比如维生素(wéishēngsù)D、维生素K2、乳糖和酪蛋白磷酸肽(CPP)等。

不过，不同人适合的钙制剂不同。比如，对于胃酸缺乏的人，不宜选用(xuǎnyòng)碳酸钙，否则会引起嗳气、便秘等不良反应，心脏和肾功能不全的患者(huànzhě)也应慎用；老年人建议(jiànyì)选用水溶性好的钙剂，并(bìng)加用维生素(wéishēngsù)以促进吸收，乳酸钙、葡萄糖酸钙、枸橼酸钙是不错的选择；对儿童来说(láishuō)，建议选用水溶性好、口感佳(jiā)的钙剂，如儿童多维钙、葡萄糖酸钙口服液。此外，需要结合自身基础疾病进行选择，如血糖异常应避免使用葡萄糖酸钙。

其实营养都“不(bù)咋样”

“多吃这个(zhègè)对身体好！”生活中爸妈总是认认真真地挑选着他们认为的“健康食物”。但(dàn)很多食物都披着“健康”的外衣，其实没什么(méishénme)营养。

1、米油“营养又(yòu)养胃”？

米油一般是指米粥熬好后，上面(shàngmiàn)浮着的一层细腻、黏稠、形如膏油的物质，可以理解为失水浓缩后的浓稠液体。很多人都觉得(juéde)米油很有(yǒu)营养，堪比“参汤”，而且还能养胃。

这东西虽然看着油汪汪的，但却不是油。从营养上来看，米油中含有(hányǒu)淀粉、水溶性蛋白质、游离(yóulí)氨基酸、矿物质(kuàngwùzhì)、水溶性维生素等营养，且含量都较低，主要提供碳水化合物和水分。而且，这些营养都是米里面本身就有的，一点(yìdiǎn)也不特别，不存在新的特殊保健成分，别指望靠喝米油来(yóulái)补充多少营养。

2、果汁“酸甜补(bǔ)Vc”？

水果从完整(wánzhěng)果实到果汁这种状态上的改变(gǎibiàn)，也让营养发生了变化，榨汁后营养成分略有损失，比如维生素 C 会降低。有人对(duì)水果榨汁后维生素 C 的损失情况做过研究↓

数据表明：水果(shuǐguǒ)酸性越强，维生素 C 损失率越小。如果榨汁后丢掉渣子，膳食纤维也会进一步损失。但这都(dōu)不是(shì)最大的问题，最关键的是，水果榨汁后对血糖很不友好。

原本新鲜水果中的糖(táng)都存在于细胞内，叫做(jiàozuò)“内源性糖”，榨汁后细胞壁被破坏，糖分都游离(yóulí)到细胞外了，就成了游离糖，游离糖对血糖的影响很大，很容易升高血糖。

3、蜂蜜“治疗便秘又(yòu)养颜”？

蜂蜜有很多光环，比如缓解便秘、美容(měiróng)养颜、减肥瘦身……所以一度被认为是(shì)健康食品。其实，从营养的角度上来说，蜂蜜没啥特别之处。蜂蜜中 75.6% 的成分是糖，包括葡萄糖(pútáotáng)和果糖(guǒtáng)等(děng)，还有 22% 的水，少量脂肪、蛋白质等，热量高达 321 千卡/100 克。

一汤勺蜂蜜约为 20 克，用来(yònglái)冲水服用(fúyòng)会摄入近 70 千卡的热量，差不多相当于吃 1 个大苹果了，减肥瘦身可不靠谱。蜂蜜也没有美容养颜的功效，部分人食用蜂蜜还可能(kěnéng)会导致痘痘大爆发。

至于缓解便秘，并非对所有人都有作用。有果糖(guǒtáng)不耐受人群，可能(néng)会因为蜂蜜富含果糖而出现渗透性腹泻，产生了蜂蜜能通便的错觉。

4、喝红糖(hóngtáng)水“补铁补血”？

根据《中国(zhōngguó)食物成分表》，红糖中的铁含量(hánliàng)为 2.2 毫克(kè)(kè)/100 克，冰糖为 1.4 毫克/100 克，白糖 0.6 毫克/100 克。这样比较来看，红糖中的铁含量确实比其他糖略胜一筹。

但是红糖中的铁(tiě)属于非血红素铁，吸收利用(yòng)率差。通常情况下，泡一杯红糖水也就用 1 块红糖，约为 5 克(kè)，铁的摄入量约为 0.1 毫克，这和一般成年女性每天 18 毫克的铁需求量相差甚远，营养上靠喝红糖水补铁补血其实没(méi)啥作用。

关键是，红糖和白糖一样都(dōu)属于添加糖，要尽量减少摄入，喝多了不仅容易龋齿，也会增加发胖风险(fēngxiǎn)。

5、果脯蜜饯“酸甜可口又(yòu)营养”？

不少人认为，水果蜜饯是(shì)由天然水果加工而成的，口感酸酸甜甜，好吃还能补充营养，应该算是健康(jiànkāng)零食。

实则不然，蜜饯(mìjiàn)产品大多含有较高的糖和(hé)盐，为了维持产品的品相和香味还可能会添加着色剂和香精。别看每个蜜饯个头不大，但却很有分量，几乎是糖和盐在(zài)“压秤”，热量也不低。

　电商平台截图(jiétú)/科普中国供图

比如图上这款(zhèkuǎn)蜜饯，吃 100 克摄入的热量都赶上 1 大碗米饭了，同时还会摄入近 60 克糖和 2.2 克盐(kèyán)，《中国居民膳食指南》建议每天添加(tiānjiā)糖最多摄入 50 克，盐要控制在 5 克以内，吃蜜饯可太容易超标(chāobiāo)了！

并且，水果在被加工成蜜饯的过程中，营养成分会有不少损失，还可能(kěnéng)含有重金属残留，比如铅(qiān)。

虽然这些食物在某些方面可能有(yǒu)一定(yídìng)的营养价值，但它们(tāmen)并不像一些人认为的那样“健康”。合理搭配饮食，控制糖、盐和脂肪的摄入，才是保持健康的关键。

来源(láiyuán)：央视网、央广网、深圳市妇联、 科普中国