这种运动可能比跑步还伤膝！还有人天天做，特别是夏天

很多人喜欢到(dào)山里避暑

爬山其实并不适合作为(zuòwéi)日常锻炼方式

还有(háiyǒu)哪些行为会伤膝盖？

这3种行为(xíngwéi)真的很伤膝

夏天(xiàtiān)天气炎热，不少人喜欢到山里避暑，顺便爬山，帮助锻炼身体。

上山、上楼梯时(shí)，膝盖会承受自身体重约3倍的重量；

下山、下楼梯时，膝盖除了体重还要承受着(zhe)地的(de)冲击力，更会增加膝盖磨损。

所以不(bù)建议将爬山、爬楼梯作为日常锻炼方式。

不伤膝(xī)爬山、爬楼梯动作要点：

上山(shàngshān)、上楼梯时重心略微向前，下山、下楼梯时重心略微后倾；

手扶(shǒufú)栏杆帮忙使劲或借助登山杖；

膝盖有伤(yǒushāng)时，不要爬山、爬楼梯。

肥胖或膝关节不好的中老年人要谨慎(jǐnshèn)爬山、爬楼梯。

不要(búyào)一上来就追求爬很高的山，或者是感到很累了也要坚持爬完，也不要连续每天都爬山(páshān)，一周爬山尽量不要超过1次。

平时没有运动习惯，突然暴走(bàozǒu)：

暑假即将到来，不少人都安排了旅游计划，如果你在旅游时，一走就是一天(yītiān)，步数甚至能突破(tūpò)3万步就要注意了！持续性过度行走，会反复磨半月板，伤害膝关节(xīguānjié)。

外出旅游尽量穿舒适(shūshì)、合脚的运动鞋；

必要时可以戴上护膝和护踝，减少足底筋膜损伤及(jí)膝关节磨损概率，但(dàn)不宜长期使用护膝，以免造成关节肌肉萎缩；

即使是旅游，每天走路最好也不要超过1万步，出行过程(guòchéng)中如出现膝盖痛、反复发作的足底疼痛，应及时就医(jiùyī)；

长时间行走后要注意休息，回住处后要注意放松双腿和足部，比如用(yòng)热水泡(shuǐpào)脚。

夏天天气炎热(tiānqìyánrè)，也有不少人喜欢“躲”在(zài)空调房里，但长时间(zhǎngshíjiān)久坐，膝关节就会处于高压状态，加速软骨磨损，减弱大腿肌肉力量，从而缩短膝盖“寿命”。

每30～40分钟(fēnzhōng)起来喝口水，活动一下身体。

《骨科与运动(yùndòng)物理治疗(zhìliáo)杂志》曾发表研究，久坐不动人群膝关节病发生率为10.2%，而健身跑步者膝关节病发生率仅为3.5%。

所以，我们所谓的“跑步(pǎobù)伤膝”，这种情况是源于不正确的跑步姿势和跑步习惯(xíguàn)，如：

跑步姿势不合理，比如跑步时跨大步或者膝盖没有(méiyǒu)弯曲，缓冲不好；

膝盖(xīgài)肌肉力量不足、运动能力不强(bùqiáng)的情况下，贸然进行大运动量、高强度的运动。

正确、科学、合理地跑步，不但(bùdàn)不会给(gěi)膝盖造成损伤，反而有利于膝关节健康。

跑步前：做好热身(rèshēn)动作

伸出左腿，两手慢慢向下至脚底，然后(ránhòu)向上伸展，左右方向同理。

左手握住左脚腕，另一只手将膝盖向上抬，另一条腿做蹬(dēng)的动作(dòngzuò)，左右方向同理。

头部(tóubù)要正，目视前方，双肩自然放松，双臂提起至髋关节上方2～3厘米，双手虚握拳，以肩为(wèi)轴前后摆动。

脚的大面积着地，脚跟处于微微提起的状态(zhuàngtài)。

上身微微挺直(tǐngzhí)，不含胸不驼背。

双脚开立，略宽于肩，用双手慢慢向下握住脚踝(jiǎohuái)，身体向双腿靠拢。注意(zhùyì)膝盖伸直别打弯，左右腿内侧也别忘记拉伸。

一条腿向前弓步，另(lìng)一条腿绷直，双手(shuāngshǒu)轻轻放在膝盖上，充分拉伸髂腰肌，左右腿依次进行。

以上每个动作保持15～20秒，重复多次更有效(yǒuxiào)。

保护膝盖，从(cóng)现在做起

减轻体重能帮助减少负重关节负担，减少膝关节磨损(mósǔn)。

通常情况下(xià)，对于健康成年人来说，从牛奶、绿叶菜、鱼类、鸡蛋、菌类、豆制品(dòuzhìpǐn)等食物中可以(kěyǐ)获取足够的钙和维生素D，帮助远离骨质疏松，有利于关节健康。

1.更年期女性、骨质疏松症患者和(hé)吸收能力较差(jiàochà)的老人，建议在医生指导下服用钙片。

2.对于维生素D缺乏或不足者(bùzúzhě)，建议(jiànyì)在医生指导下服用维生素D补剂，平时要多晒太阳。

夏天天气炎热，空调、电风扇的(de)使用频率增加，所以需要关注膝盖保暖，平时可以在膝盖上盖个小毯子(tǎnzi)，避免膝盖受风。

膝后面（腘窝）紧靠凳缘坐于凳上，双手放于体侧做支撑，吸气时一侧膝盖伸直，呼气时缓慢回到初始位置，每个动作(dòngzuò)维持5～10秒，每组做10个，左右膝各做2～5组。膝关节没有(méiyǒu)严重病变(bìngbiàn)、疼痛的人(rén)都可以尝试。

来源(láiyuán)：CCTV生活圈